一、提肛鍛鍊
每晚入睡前，建議平躺在床上進行肛門收縮練習。操作方式是模擬憋住大便時的感覺，反覆收縮20至30次。收縮時請配合深吸氣，放鬆時則緩慢呼氣，整個過程應保持柔和且有節奏地進行。
二、按摩療法
先將手掌搓熱，在腰部至尾椎骨的位置上下來回摩擦100次。接著用拇指按壓前臂手腕處的神門穴，以及小腿的太谿穴和足三里穴，每個穴位各按壓1分鐘。
三、半蹲站樁
這個動作與傳統武術中的蹲馬步十分相似。男性練習時需保持胸背挺直、腰部立正，膝蓋彎曲成半蹲姿勢，雙眼平視前方。兩臂向前平舉猶如握住重物般用力前伸。維持姿勢時，兩膝蓋應盡量向內夾緊，使腿部、腹部及臀部同時收緊，保持約半分鐘後恢復站立，稍作休息後再重複。每天早晚各練習一次，具體頻率可視個人體能狀況調整。
四、仰臥收腹
身體平躺於床面，兩手臂向上伸展至頭部後方。接著將上半身與雙腿同時迅速抬起，讓雙手和雙腳尖盡量在腹部上方相遇。抬起時呼氣，还原時吸氣。建議每天早晚各練習一次，每次可做20至30下。
